DICAS
Recomendações alimentares na menopausa
Em todas as fases do ciclo de vida, é importante realizar uma alimentação equilibrada e diversificada, respeitando os princípios de uma alimentação saudável e as necessidades nutricionais adjacentes a cada etapa da vida.
E na menopausa? Será que as mulheres devem alimentar-se de igual forma nesta fase? A alimentação poderá ajudar no alívio dos seus sintomas?
O que é?
A menopausa é um processo inevitável na vida de todas as mulheres, e não é mais do que um processo biológico natural, em que ocorre a cessação da menstruação por 12 meses seguidos, sem ter sido identificada nenhuma outra causa biológica ou fisiológica pelo médico. Habitualmente, surge entre os 45 e os 55 anos, sendo que os fatores genéticos e os estilos de vida não saudáveis podem antecipar a idade da menopausa. Cada vez mais, as mulheres têm a chamada menopausa precoce, devido aos maus hábitos alimentares e estilo de vida (stress, tabaco, falta de sono, etc) do mundo ocidental.
Esta é uma fase na vida de todas as mulheres que se caracteriza pelo fim do período fértil, momento em que os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona.
Os estrogénios, para além de atuarem no sistema reprodutor, também participam em outras atividades do nosso organismo, nomeadamente:
Os problemas mais associados à menopausa são o excesso de peso, acumulação de gordura na zona abdominal, osteoporose e desequilíbrio no metabolismo dos lípidos.
Quais os sintomas?
Os sintomas associados, que são muito específicos de mulher para mulher, são o grande problema na passagem desta fase.
Ansiedade, depressão, calores, irritabilidade, ganho de peso, perda de densidade óssea, falta de memória, secura vaginal e das mucosas, insónia, fadiga crónica, diminuição da líbido, dor de cabeça são alguns dos sintomas da menopausa.
Necessidades específicas
Nesta fase, é importante a mulher reaprender a comer, uma vez que o seu metabolismo tende a abrandar e consequentemente, as suas necessidades energéticas diminuem. Como tal, a alimentação que realizava até então poderá tornar-se excessiva. Paralelamente a estes aspetos, também ocorre um aumento do apetite e um aumento da apetência para alimentos de elevada densidade energética, o que contribui para o aumento de massa gorda. É, também, típico desta fase, o aumento do volume abdominal. A “cinturinha de vespa”, tende a desaparecer.
Esta fase da vida da mulher acarreta necessidades especiais de alguns nutrientes:
Recomendações para alívio dos sintomas da menopausa ou associados à menopausa
E na menopausa? Será que as mulheres devem alimentar-se de igual forma nesta fase? A alimentação poderá ajudar no alívio dos seus sintomas?
O que é?
A menopausa é um processo inevitável na vida de todas as mulheres, e não é mais do que um processo biológico natural, em que ocorre a cessação da menstruação por 12 meses seguidos, sem ter sido identificada nenhuma outra causa biológica ou fisiológica pelo médico. Habitualmente, surge entre os 45 e os 55 anos, sendo que os fatores genéticos e os estilos de vida não saudáveis podem antecipar a idade da menopausa. Cada vez mais, as mulheres têm a chamada menopausa precoce, devido aos maus hábitos alimentares e estilo de vida (stress, tabaco, falta de sono, etc) do mundo ocidental.
Esta é uma fase na vida de todas as mulheres que se caracteriza pelo fim do período fértil, momento em que os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona.
Os estrogénios, para além de atuarem no sistema reprodutor, também participam em outras atividades do nosso organismo, nomeadamente:
- Metabolismo lipídico (diminuindo os níveis de LDL, colesterol “mau”, e aumentando a produção de HDL, colesterol “bom”)
- Influenciam a distribuição da gordura corporal
- Ajudam a evitar a perda de cálcio nos ossos – O estrogénio é responsável pela fixação de cálcio nos ossos
- Em défice, podem gerar alterações de humor, como estados de depressão;
- Estimulam a formação de colagénio, constituinte que dá estrutura à pele
Os problemas mais associados à menopausa são o excesso de peso, acumulação de gordura na zona abdominal, osteoporose e desequilíbrio no metabolismo dos lípidos.
Quais os sintomas?
Os sintomas associados, que são muito específicos de mulher para mulher, são o grande problema na passagem desta fase.
Ansiedade, depressão, calores, irritabilidade, ganho de peso, perda de densidade óssea, falta de memória, secura vaginal e das mucosas, insónia, fadiga crónica, diminuição da líbido, dor de cabeça são alguns dos sintomas da menopausa.
Necessidades específicas
Nesta fase, é importante a mulher reaprender a comer, uma vez que o seu metabolismo tende a abrandar e consequentemente, as suas necessidades energéticas diminuem. Como tal, a alimentação que realizava até então poderá tornar-se excessiva. Paralelamente a estes aspetos, também ocorre um aumento do apetite e um aumento da apetência para alimentos de elevada densidade energética, o que contribui para o aumento de massa gorda. É, também, típico desta fase, o aumento do volume abdominal. A “cinturinha de vespa”, tende a desaparecer.
Esta fase da vida da mulher acarreta necessidades especiais de alguns nutrientes:
- Cálcio - A dose diária recomendada passa de 800mg para 1200mg de cálcio, quando não existe terapia de substituição hormonal.
- Vitamina D- vitamina necessária para ajudar a fixar o cálcio e a estabilizar hormonalmente. Este fator é particularmente importante para melhorar/evitar estados depressivos, irritabilidade e reduzir o stress.
- Zinco e o Magnésio são necessários para que o cálcio e a vitamina D possam ser bem absorvidos
- Alimentação rica em antioxidantes e gorduras insaturadas- Favorece o bem-estar físico e pode atrasar o aparecimento dos sinais exteriores da idade.
Recomendações para alívio dos sintomas da menopausa ou associados à menopausa
- Alimentos ricos em Cálcio- Privilegiar o consumo dos alimentos como leite, iogurte, queijo, sardinha e salmão enlatado com as espinhas, vegetais de folha verde-escura e vegetais folhosos, como espinafre, nabiça, couve e brócolos.
- Garantir uma boa exposição solar diária para garantir a síntese de Vitamina D- 30 min ao sol, sem protetor solar. Nos dias de Verão, aproveite as horas de menor calor (manhã ou fim de tarde, quando os raios UV estão com intensidade mais baixa)
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em zinco e magnésio- Ostras, carne vermelha, carne de aves, frutas e legumes variados, nozes e cereais integrais; sementes de abóbora, linhaça, chia e flocos de aveia.
- Aumente a ingestão de alimentos antioxidantes e, se possível, ricos também em Vitamina C, fator indispensável na produção de colagénio--- bagas (amoras, mirtilos, framboesas, morangos), laranja, kiwi, brócolos, pimento, agrião, couve-galega, chá verde, ervas aromáticas e especiarias
- Frutos oleoginosos- Tenha um consumo regular de frutos secos como as nozes, amêndoas, avelãs. São excelentes fontes de gordura monoinsaturatada, ómega 3 e magnésio
- Mantenha-se hidratada- A água é fundamental durante a menopausa pois as mucosas tendem a ficar desidratadas, sendo necessário um reforço hídrico
- Evite ingestão de cafeína e bebidas alcoólicas. A cafeína e o álcool devem ser controlados ou mesmo evitados a partir da menopausa. Estes têm um efeito diurético, aumentando a excreção urinária de cálcio e zinco
- Mantenha-se ativa!!! A atividade-física toma uma importância destacada, a fim de combater o abrandamento do metabolismo, a acumulação da gordura abdominal e a flacidez dos tecidos.
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