DICAS
Metabolismo e Alimentos Termogénicos
A temática do metabolismo está na ordem do dia, sendo frequentemente utilizado para justificar o ganho de peso. Expressões como “o meu metabolismo é muito lento, por isso não consigo emagrecer” ou “tenho problemas de tiroide e por isso o meu metabolismo é mais lento” são, muitas vezes, utilizadas neste contexto.
Mas afinal o que é o metabolismo?
O metabolismo está relacionado com o gasto de energia que o nosso corpo tem ao longo do dia e consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar e utilizar a energia obtida através dos alimentos.
Uma das regras básicas a seguir num processo de perda de peso é que o gasto energético diário associado a esse metabolismo seja superior às calorias ingeridas através da alimentação. No entanto, a perda de peso não resulta apenas e exatamente desta equação. As calorias não são todas iguais. Este tema será abordado noutro texto deste blog.
O metabolismo corporal é determinado, essencialmente, por 3 fatores
* A idade, género, composição corporal são alguns componentes que podem influenciar a TMB. Por exemplo, quanto maior a composição em massa muscular maior é o metabolismo já que é um tecido metabolicamente ativo, precisa de energia para se manter, ao invés do tecido adiposo. Um indivíduo mais jovem, tem uma taxa metabólica superior a um indivíduo com mais idade.
O que são alimentos Termogénicos?
São alimentos que aceleram o metabolismo e aumentam a nossa temperatura corporal. O nosso organismo, gasta energia para manter a temperatura corporal, dentro dos limites normais, para estabilizar esta temperatura. Estes alimentos, pelas suas propriedades, obrigam o nosso organismo a gastar mais energia aquando do processo de digestão, que resulta na queima de calorias ao longo do dia, o que se traduz na perda de peso. Alguns deles, são excitantes, aumentam ainda a atividade do sistema nervoso e aumentam o batimento cardíaco, como é o caso das cafeínas.
Principais benefícios destes alimentos:
Principais alimentos termogénicos são:
Deste modo, a água fria, para além de contribuir para a hidratação do organismo, acelera o metabolismo e diminui o apetite.
No entanto, mesmo para os verdadeiros alimentos termogénicos, o efeito não é milagroso. Quer isto dizer que o aumento do metabolismo é relativamente pequeno, sendo ainda variável de pessoa para pessoa. Mas, é sempre mais uma ajuda no processo de perda de peso.
Assim sendo, a combinação de uma alimentação equilibrada e ajustada, com a inclusão de alimentos termogénicos, e a prática de exercício físico regular são essenciais para a perda de peso saudável e um aumento no metabolismo.
Mas afinal o que é o metabolismo?
O metabolismo está relacionado com o gasto de energia que o nosso corpo tem ao longo do dia e consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar e utilizar a energia obtida através dos alimentos.
Uma das regras básicas a seguir num processo de perda de peso é que o gasto energético diário associado a esse metabolismo seja superior às calorias ingeridas através da alimentação. No entanto, a perda de peso não resulta apenas e exatamente desta equação. As calorias não são todas iguais. Este tema será abordado noutro texto deste blog.
O metabolismo corporal é determinado, essencialmente, por 3 fatores
- Taxa Metabólica Basal (TMB) ou metabolismo em repouso (60-75%)* - Indica a quantidade de calorias necessárias que temos de ingerir para manter as funções vitais, como a respiração, temperatura corporal, atividade cerebral e o batimento cardíaco em repouso.
- Atividade Física – Desde os exercícios de baixa a alta intensidade, estes podem representar até 30% do total do gasto calórico diário. Para além de aumentar o gasto energético, promove o aumento de massa muscular.
- Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – 10% do total das calorias ingeridas são utilizadas para fazer a digestão. Um dos motivos pelo qual, as refeições frequentes, num processo de perda de peso, fazem sentido. Uma alimentação saudável e equilibrada, que inclua os alimentos certos e bem distribuída ao longo do dia, tem uma influência direta no ritmo do metabolismo.
* A idade, género, composição corporal são alguns componentes que podem influenciar a TMB. Por exemplo, quanto maior a composição em massa muscular maior é o metabolismo já que é um tecido metabolicamente ativo, precisa de energia para se manter, ao invés do tecido adiposo. Um indivíduo mais jovem, tem uma taxa metabólica superior a um indivíduo com mais idade.
O que são alimentos Termogénicos?
São alimentos que aceleram o metabolismo e aumentam a nossa temperatura corporal. O nosso organismo, gasta energia para manter a temperatura corporal, dentro dos limites normais, para estabilizar esta temperatura. Estes alimentos, pelas suas propriedades, obrigam o nosso organismo a gastar mais energia aquando do processo de digestão, que resulta na queima de calorias ao longo do dia, o que se traduz na perda de peso. Alguns deles, são excitantes, aumentam ainda a atividade do sistema nervoso e aumentam o batimento cardíaco, como é o caso das cafeínas.
Principais benefícios destes alimentos:
- Aceleram o metabolismo;
- Queimam a gordura corporal;
- Ajudam no emagrecimento;
- Melhoram a circulação sanguínea;
- Estimulam a digestão;
Principais alimentos termogénicos são:
- Pimenta e malagueta: Tem na sua constituição a capsaicina, m composto químico que leva o organismo a queimar mais calorias e a eliminar gordura.
- Água Fria- A ingestão de água fria aumenta o metabolismo visto que o organismo tem de gastar mais energia para equiparar a temperatura da água à do corpo.
Deste modo, a água fria, para além de contribuir para a hidratação do organismo, acelera o metabolismo e diminui o apetite.
- Gengibre: o gengibre consegue acelerar o metabolismo e, consequentemente, queimar gordura. Como bónus, ainda ajuda no processo de digestão. (aumenta o ritmo cardíaco)
- Café: A cafeína contida numa chávena de café pode acelerar o metabolismo até 15%, além de ajudar a mobilizar a queima de gordura
- Canela: A canela, para além de aumentar a temperatura corporal, ajuda a controlar os níveis de glicémia e pode, ainda, ajudar na queima de gordura visceral.
- Proteína e ómega 3: A proteína e o ómega-3 presentes nos peixes gordos, como o salmão, sardinha, cavala, contribuem para o aumento da massa muscular e, consequentemente, do metabolismo. Para além disso, estudos demonstram que o efeito térmico da proteína é superior ao efeito térmico da gordura e hidratos de carbono.
- Chá verde: É um termogénico natural. As catequinas presentes no chá verde ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura.
- Malagueta- A malagueta é um superalimento que também aumenta a temperatura corporal e, assim, força a organismo a gastar mais energia para a conseguir repor.
No entanto, mesmo para os verdadeiros alimentos termogénicos, o efeito não é milagroso. Quer isto dizer que o aumento do metabolismo é relativamente pequeno, sendo ainda variável de pessoa para pessoa. Mas, é sempre mais uma ajuda no processo de perda de peso.
Assim sendo, a combinação de uma alimentação equilibrada e ajustada, com a inclusão de alimentos termogénicos, e a prática de exercício físico regular são essenciais para a perda de peso saudável e um aumento no metabolismo.
