DICAS
Emagrecimento e treino:
erros alimentares comuns
Uma alimentação saudável é uma parte essencial num estilo de vida ativo.
Independentemente do tipo e quantidade de exercícios que pratica, os resultados podem ter dificuldades em surgir, se a sua alimentação não for a mais correta.
Com a finalidade de promover a perda de peso saudável, como preconizado no programa FITGYM, tenha especial atenção aos erros mais comuns que podem surgir:
Deve sempre tomar um bom pequeno-almoço, rico em cereais integrais (como a aveia, centeio ou cevada), proteína e/ou fruta. Quando se priva da primeira refeição do dia, está mais propenso a ingerir uma maior quantidade de calorias ao longo do dia e a prejudicar a performance.
Pré-treino: 1 hora antes do treino, deve sempre inclui uma fonte de hidratos de carbono (evitando o risco de hipoglicemia durante o treino), e uma fonte de proteína (opcional, recomendável em treinos prolongados, ajudando a evitar perda de massa muscular).
Pós-treino: até 30 minutos após, deve ingerir uma fonte de proteína (importante na recuperação muscular), bem como uma boa fonte de açúcar (para repor o glicogénio, fonte de energia usada pelos músculos durante o treino).
Quando marginalizamos estas refeições corremos o risco de comprometer resultados e o nosso bem estar. Além de prejudicar a manutenção de uma boa massa magra, arriscamo-nos a reduzir o metabolismo, corremos risco de hipoglicemia durante o treino e sensação de fadiga exacerbada. O mau estar e dores decorrente do esforço, demoram mais tempo a desaparecer além da perda de força que também pode vir a atrasar o nosso processo.
Tanto durante o treino, como ao longo do dia, é fundamental garantir uma boa hidratação. Para além do controlo da temperatura corporal, do funcionamento das articulações e músculos, proteção de tecidos e órgãos, a água, num contexto de perda de peso, é fundamental para regular o apetite, prevenir a obstipação, reduzir a sensação de cansaço e fadiga e promover a eliminação de toxinas através da urina.
A longo prazo, estes planos levam a desmotivação e provocam desinibição alimentar, levando a que aconteça descontrolo alimentar e, consequentemente, abandono da dieta. Deve existir uma abordagem mais realista e que seja exequível a longo prazo.
Quando estamos num processo de perda de peso, é necessário criar-se um balanço energético negativo, ou seja, a quantidade de calorias que ingerimos tem de ser inferior à quantidade de calorias que o nosso corpo queima ao longo do dia. Apesar de ser muito importante garantir a ingestão de alimentos nutritivos, se essa ingestão for excessiva está a consumir mais calorias do que deveria, acabando por criar um efeito contrário ao desejado.
No lado oposto, uma ingestão calórica insuficiente, provoca uma redução da taxa metabólica e perda de massa muscular.
É comum ver-se em dietas de emagrecimento, refeições só à base de saladas e fruta, o que está completamente errado. É essencial a ingestão de proteína, não só para garantir a manutenção da massa muscular e o bom rendimento físico, mas também no controlo do apetite.
A escolha destes produtos pode ter efeito oposto na perda de peso, pois muitos contêm adição de açúcar e não provocam um efeito saciante, fazendo com que sinta fome mais cedo. Prefira sempre alimentos não processados ou com o mínimo de processamento.
Relativamente a bebidas energéticas ou isotónicas, foram criadas para atletas onde a prática de exercício é superior a 1h30, e onde não existe possibilidade de ingestão alimentar para recuperação. Deve sempre preferível o consumo de água pura, para repor as suas necessidades hídricas!
Apesar dos benefícios que a marca queira mostrar com determinado produto, leia sempre a lista de ingredientes antes de decidir comprar um produto alimentar! Escolha produtos sem aditivos e que contenham apenas alimentos, na lista de ingredientes, que conheça e estejam permitidos.
À parte dos erros alimentares, surgem alguns obstáculos que podem dificultar a perda de peso em quem pratica exercício físico. Deve conhecê-los e evitá-los:
Muitas vezes acontece que, apesar de cumprir o plano alimentar e de treino, não ocorrem diferenças na balança. Quando isto acontece, não desmoralize.
O peso corporal é composto por vários fatores: massa gorda, massa magra, líquidos e alimentos remanescentes no organismo. Com o treino, a perda de massa gorda é contrabalançada com o aumento de massa muscular, o que na prática provoca uma baixa redução de peso visível na balança.
De forma a visualizar o seu progresso no emagrecimento e manter-se motivado, repare nas diferenças na roupa que veste, tire fotos de corpo inteiro mensalmente para ver a diferença no espelho, faça medições das circunferências nas zonas da cintura, anca, braços e pernas.
A prática de exercício físico é fundamental para o ganho muscular e aceleração da taxa metabólica. Mas o treino excessivo é insustentável a longo prazo, pois provoca um aumento do stress, o que não é eficaz nem saudável num processo de perda de peso. É importante respeitar os tempos de descanso para que o organismo possa recuperar, formar massa magra e desinflamar.
No início de um plano de emagrecimento, não se foque tanto no objetivo final.
Estabeleça pequenos objetivos a curto prazo, e vá criando novos objetivos ao longo do tempo. Desta forma, manter-se-á motivado e focado em cumprir os objetivos a que se propõe.
No FITGYM asseguramos que tem o material que precisa para que estes erros não aconteçam.
Consulte na nossa página as receitas adequadas ao seu plano, os treinos de diferentes intensidades, artigos no blog e os vídeos FAQ’s para que não lhe restem dúvidas sobre como atingir o seu peso de forma saudável.
Mantenha-se ativo e informado!
Independentemente do tipo e quantidade de exercícios que pratica, os resultados podem ter dificuldades em surgir, se a sua alimentação não for a mais correta.
Com a finalidade de promover a perda de peso saudável, como preconizado no programa FITGYM, tenha especial atenção aos erros mais comuns que podem surgir:
- Saltar o pequeno-almoço
Deve sempre tomar um bom pequeno-almoço, rico em cereais integrais (como a aveia, centeio ou cevada), proteína e/ou fruta. Quando se priva da primeira refeição do dia, está mais propenso a ingerir uma maior quantidade de calorias ao longo do dia e a prejudicar a performance.
- Não realizar um correto pré e pós-treino
Pré-treino: 1 hora antes do treino, deve sempre inclui uma fonte de hidratos de carbono (evitando o risco de hipoglicemia durante o treino), e uma fonte de proteína (opcional, recomendável em treinos prolongados, ajudando a evitar perda de massa muscular).
Pós-treino: até 30 minutos após, deve ingerir uma fonte de proteína (importante na recuperação muscular), bem como uma boa fonte de açúcar (para repor o glicogénio, fonte de energia usada pelos músculos durante o treino).
Quando marginalizamos estas refeições corremos o risco de comprometer resultados e o nosso bem estar. Além de prejudicar a manutenção de uma boa massa magra, arriscamo-nos a reduzir o metabolismo, corremos risco de hipoglicemia durante o treino e sensação de fadiga exacerbada. O mau estar e dores decorrente do esforço, demoram mais tempo a desaparecer além da perda de força que também pode vir a atrasar o nosso processo.
- Não ingerir a quantidade de água necessária
Tanto durante o treino, como ao longo do dia, é fundamental garantir uma boa hidratação. Para além do controlo da temperatura corporal, do funcionamento das articulações e músculos, proteção de tecidos e órgãos, a água, num contexto de perda de peso, é fundamental para regular o apetite, prevenir a obstipação, reduzir a sensação de cansaço e fadiga e promover a eliminação de toxinas através da urina.
- Restrição alimentar demasiado rígida
A longo prazo, estes planos levam a desmotivação e provocam desinibição alimentar, levando a que aconteça descontrolo alimentar e, consequentemente, abandono da dieta. Deve existir uma abordagem mais realista e que seja exequível a longo prazo.
- Desvalorização da quantidade de alimentos consumidos
Quando estamos num processo de perda de peso, é necessário criar-se um balanço energético negativo, ou seja, a quantidade de calorias que ingerimos tem de ser inferior à quantidade de calorias que o nosso corpo queima ao longo do dia. Apesar de ser muito importante garantir a ingestão de alimentos nutritivos, se essa ingestão for excessiva está a consumir mais calorias do que deveria, acabando por criar um efeito contrário ao desejado.
No lado oposto, uma ingestão calórica insuficiente, provoca uma redução da taxa metabólica e perda de massa muscular.
- Défice de aporte proteico
É comum ver-se em dietas de emagrecimento, refeições só à base de saladas e fruta, o que está completamente errado. É essencial a ingestão de proteína, não só para garantir a manutenção da massa muscular e o bom rendimento físico, mas também no controlo do apetite.
- Consumo de produtos “light” / “diet”, barras energéticas, substitutos de refeição ou bebidas energéticas / isotónicas
A escolha destes produtos pode ter efeito oposto na perda de peso, pois muitos contêm adição de açúcar e não provocam um efeito saciante, fazendo com que sinta fome mais cedo. Prefira sempre alimentos não processados ou com o mínimo de processamento.
Relativamente a bebidas energéticas ou isotónicas, foram criadas para atletas onde a prática de exercício é superior a 1h30, e onde não existe possibilidade de ingestão alimentar para recuperação. Deve sempre preferível o consumo de água pura, para repor as suas necessidades hídricas!
- Ausência de leitura de rótulos
Apesar dos benefícios que a marca queira mostrar com determinado produto, leia sempre a lista de ingredientes antes de decidir comprar um produto alimentar! Escolha produtos sem aditivos e que contenham apenas alimentos, na lista de ingredientes, que conheça e estejam permitidos.
À parte dos erros alimentares, surgem alguns obstáculos que podem dificultar a perda de peso em quem pratica exercício físico. Deve conhecê-los e evitá-los:
- Focar-se demasiado na balança
Muitas vezes acontece que, apesar de cumprir o plano alimentar e de treino, não ocorrem diferenças na balança. Quando isto acontece, não desmoralize.
O peso corporal é composto por vários fatores: massa gorda, massa magra, líquidos e alimentos remanescentes no organismo. Com o treino, a perda de massa gorda é contrabalançada com o aumento de massa muscular, o que na prática provoca uma baixa redução de peso visível na balança.
De forma a visualizar o seu progresso no emagrecimento e manter-se motivado, repare nas diferenças na roupa que veste, tire fotos de corpo inteiro mensalmente para ver a diferença no espelho, faça medições das circunferências nas zonas da cintura, anca, braços e pernas.
- Treinos excessivos
A prática de exercício físico é fundamental para o ganho muscular e aceleração da taxa metabólica. Mas o treino excessivo é insustentável a longo prazo, pois provoca um aumento do stress, o que não é eficaz nem saudável num processo de perda de peso. É importante respeitar os tempos de descanso para que o organismo possa recuperar, formar massa magra e desinflamar.
- Expectativas e objetivos irreais
No início de um plano de emagrecimento, não se foque tanto no objetivo final.
Estabeleça pequenos objetivos a curto prazo, e vá criando novos objetivos ao longo do tempo. Desta forma, manter-se-á motivado e focado em cumprir os objetivos a que se propõe.
No FITGYM asseguramos que tem o material que precisa para que estes erros não aconteçam.
Consulte na nossa página as receitas adequadas ao seu plano, os treinos de diferentes intensidades, artigos no blog e os vídeos FAQ’s para que não lhe restem dúvidas sobre como atingir o seu peso de forma saudável.
Mantenha-se ativo e informado!
